Trong hành trình giảm cân và duy trì cân nặng, khái niệm “Calo In Calo Out” đóng vai trò quan trọng. Đây là nguyên tắc cơ bản của việc cân bằng năng lượng, giúp bạn hiểu rõ hơn về cách kiểm soát cân nặng của mình. Bài viết này Bistti Organic sẽ giải thích chi tiết về “Calo In Calo Out”, cách áp dụng nguyên tắc này vào thực tế và tầm quan trọng của nó trong việc giảm cân.
Xem thêm: Thâm Hụt Calo Là Gì? Chìa Khóa Giảm Cân Hiệu Quả
Xem thêm: Kế Hoạch Ăn Kiêng Giảm Cân Hiệu Quả
Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)
Nữ giới:
Nữ giới hoạt động nhẹ: TDEE = 1,417 x 1.375 = 1,949 calo/ngày
Calo In Calo Out là gì?
- Calo In là lượng calo bạn nạp vào cơ thể thông qua ăn uống.
- Calo Out là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao thông qua các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất và các quá trình trao đổi chất cơ bản.
Xem thêm: Thâm Hụt Calo Là Gì? Chìa Khóa Giảm Cân Hiệu Quả
Tại sao Calo In Calo Out quan trọng?
Kiểm soát cân nặng
Hiểu rõ nguyên tắc “Calo In Calo Out” giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Bằng cách điều chỉnh lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.Xem thêm: Kế Hoạch Ăn Kiêng Giảm Cân Hiệu Quả
Cải thiện sức khỏe tổng thể
Duy trì cân bằng calo giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thừa cân và béo phì như tiểu đường, bệnh tim mạch và huyết áp cao.
Cách tính toán Calo In và Calo Out
Tính toán Calo In
Để tính toán lượng calo nạp vào, bạn cần biết giá trị calo của các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ. Các ứng dụng như MyFitnessPal có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày một cách dễ dàng.
Tính toán Calo Out
Lượng calo tiêu hao được tính dựa trên các yếu tố sau:- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi.
- Hoạt động thể chất: Lượng calo tiêu hao qua các hoạt động như tập luyện, đi bộ, làm việc.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo tiêu hao trong quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn.
Công thức Harris-Benedict để tính BMR
Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)
Ví dụ tính BMR
Nam giới:- Tuổi: 30
- Cân nặng: 75 kg
- Chiều cao: 180 cm
Nữ giới:
- Tuổi: 25
- Cân nặng: 60 kg
- Chiều cao: 165 cm
Cách tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày)
Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE.- Ít hoạt động (sedentary): BMR x 1.2
- Hoạt động nhẹ (lightly active): BMR x 1.375
- Hoạt động vừa phải (moderately active): BMR x 1.55
- Hoạt động nhiều (very active): BMR x 1.725
- Hoạt động rất nhiều (extra active): BMR x 1.9
Ví dụ tính TDEE
Nam giới hoạt động vừa phải: TDEE = 1,820 x 1.55 = 2,821 calo/ngàyNữ giới hoạt động nhẹ: TDEE = 1,417 x 1.375 = 1,949 calo/ngày
Cách áp dụng Calo In Calo Out vào thực tế
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Protein: Giúp duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu hơn. Bao gồm thịt gà, cá, đậu hũ, trứng và các loại hạt.
- Chất xơ: Giúp giảm cảm giác đói. Bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
- Chất béo lành mạnh: Giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch. Bao gồm dầu oliu, quả bơ, các loại hạt.
Hạn chế calo rỗng
- Đường và đồ ngọt: Tránh các loại nước ngọt, bánh kẹo, và các loại thực phẩm có đường tinh chế.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói chứa nhiều muối và chất bảo quản.
Kết hợp tập luyện
Bài tập cardio
Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, và đạp xe giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.Bài tập sức mạnh
Tập tạ và các bài tập cơ bắp giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng BMR và giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Theo dõi và điều chỉnh
Ghi nhật ký ăn uống
Ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày để dễ dàng theo dõi lượng calo tiêu thụ và điều chỉnh khi cần thiết.Sử dụng ứng dụng theo dõi
Các ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It! giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy một cách chính xác và tiện lợi.
Tích hợp bánh Biscotti vào chế độ ăn
Lợi ích của bánh Biscotti
Bánh Biscotti từ Bistti Organic là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bánh cung cấp năng lượng và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì năng lượng suốt ngày dài.Cách thêm bánh Biscotti vào chế độ ăn uống
- Bữa sáng: Kết hợp bánh Biscotti với sữa chua không đường hoặc sinh tố trái cây.
- Bữa phụ: Ăn một vài lát bánh Biscotti giữa các bữa chính để duy trì năng lượng.
