sua protein Cô lập là hình thức thuần khiết nhất của whey protein , là thành phần của nó là gần 90% tới 98% protein. Thành phần cho tập hợp sua protein là tầm 70% tới 85%. vì thế, cô lập sữa protein có giá trị sinh học cao hơn, đó là lý do vì sao nó là rất tốn kém . Đây là hiệu suất cao nhất của protein và nó có lai lịch từ sữa. Do tính chất hóa học của whey protein cô lập, nó rất dễ dàng cho thân thể tiêu thụ nó vào cơ bắp. mặc dù vậy, có một nhược điểm để cô lập whey protein . Mặc dù thực tiễn là trọng lượng nhiều hơn nó không giúp bạn đạt được bất cứ tăng trưởng cơ bắp nhiều hoặc kích thước . mặc dù vậy, do cô lập protein từ sữa chứa ít lactose và protein hơn trong mỗi khẩu phần, nó có thể là lựa chọn hữu hiệu cho những người ko dung nạp lactose. hầu hết các chất bổ sung whey Có sẵn hiện giờ chủ yếu tập hợp chứa whey protein , với một lượng nhỏ của sữa protein cô lập trong nghiên cứu pha chế . Đã chỉ ra rằng một sự pha trộn của sua protein tập trung và whey Cô lập có hiệu quả như whey protein thuần khiết cô lập để xây dựng được cơ bắp
tác dụng phụwhey
Với tất cả những tác dụng khác nhau và lợi thế của sữa protein được nhắc đến thường trực, người ta thường tự hỏi, nếu có bất kì tác dụng phụ có liên quan với sua protein . Bất kì điều gì quá đều có thể gây hại và nguy hại, mặc dù vậy, tác dụng phụ của whey được cho là ít hơn rất nhiều, khi so sánh với các chất bổ sung và steroid khác. Trước khi sử dụng bất kỳ sua protein , cách tốt nhất là tham khảo ý kiến một giảng viên thể dục để biết thông tin về khi nào và làm sao để dùngwhey .
làm thế nào để sử dụng sữa protein
Hãy cẩn thận khi chọn lọc một loại bột protein như có giống khác nhau . một số loại bột có nhiều chất caffeine, oxit nitric và creatine và nên được sử dụng để tăng cường chế độ luyện tập của bạn. Bổ sung bột protein khác chứa những khoáng chất, vitamin và chất sắt, cần được dùng như là chọn lựa thay thế bữa ăn. những bột cần phải được trộn với nước hoặc sữa tươi ko đường, trước khi chúng đc tiêu thụ. các loại chất lỏng bạn đồng ý dùng cũng có thể phải đc dựa trên yêu cầu của bạn. Nếu bạn đang cố gắng làm thế nào để tăng cân , bạn có thể trộn bột với sữa nguyên chất, nhưng nếu bạn đang ráng sức để xây dựng cơ bắp nạc, nước, sữa tách kem hoặc sữa đậu nành có thể chọn lựa tốt hơn. Để thực hiện trộn của bạn mượt mà hơn và ngon hơn. đầu tiên bạn nên đổ hỗn hợp vào bình lắc hoặc máy xay sinh tố và sau đó thêm bột vào nó. dùng một máy xay sinh tố để trộn bột và chất lỏng kỹ lưỡng hơn, vì thế mà ko có cục bột bị vón. Uống sữa dinh dưỡng quá nhanh có thể gây nên đau bụng hoặc những vấn đề khác. vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn uống từ từ, uống không quá một ounce trong năm phút.
Creatine
Creatine Monohydrate là một chất bổ sung thể hình thông dụng nhất trên thị trường. Chúng tôi đã thảo luận làm sao creatine phosphate được chia nhỏ trong quy trình tập luyện và sử dụng năng lượng ngay lập tức. Bổ sung với creatine sẽ đảm bảo rằng mức độ creatine sẽ vẫn ở mức cao. điều đó sẽ cho phép bạn để nâng trọng lượng tạ nặng hơn . đương nhiên đây là một điều tốt và có thể dẫn tới tăng trưởng đáng kể theo thời gian.
Kể từ khi carbs đường huyết cao sẽ làm tăng nồng độ insulin, creatine trong máu của bạn sẽ được vận tải vào tế bào cơ của bạn cùng với các axit amin mà bạn đã ăn. do đó, ảnh hưởng của creatine trở nên nổi bật khi thêm vào một hỗn hợp protein / carb. Bằng cách thêm creatine vào mỗi cốc sữa trong quá trình luyện tập của bạn, dùng nó vào những thời khắc khác trong ngày
Có rất nhiều nơi creatine trên thị trường nhưng creatine monohydrate ko chỉ là chi phí hiệu quả nhất nhưng nó cũng đã được chứng tỏ là có hiệu quả hơn các hình thức khác của creatine. bắt đầu với 5-10 gam creatine monohydrate trong cả đào tạo trước và sau khi uống sữa. Bạn có thể khám phá thêm về creatine và các điều bạn cần biết
Glutamine
Glutamine là một trong những chất bổ sung tốt nhất hiện nay. Glutamine là acid amin đa dạng nhất trong cơ thể gồm có tầm 50% của các axit amin tự do trong máu và cơ. Glutamine được coi là một acid amin cần thiết có điều kiện, có ý nghĩa là cơ thể bạn có thể tạo nên glutamine riêng của mình từ những axit amin khác. mặc dù vậy, trong thời khắc căng thẳng, ví dụ như tập luyện, cơ thể của bạn có thể không tạo nên một lượng đầy đủ và bổ sung glutamine có thể cần phải được phân phối thông qua chế độ ăn uống.
Có hai tính năng chính cho glutamine trong cơ thể . Chức năng trước hết là để phục vụ như là một tiền thân trong việc tổng hợp các axit amin khác, và thứ hai là để đc chuyển đổi thành glucose cho năng lượng. Trong quy trình đào tạo, điều cần thiết là để tiêu thụ glutamine vì nó sẽ làm chậm quá trình dị hóa cơ bắp bằng cách ngăn chặn sự sụp đổ của những cơ bắp của thân thể glutamine và BCAA
Glutamine cũng sẽ tác động đến hàm lượng hoóc môn trong và sau khi tập luyện . Khi thêm vào một hỗn hợp protein / carb, glutamine sẽ gợi ra một phản ứng insulin lớn hơn với protein và carbs . điều đó sẽ hỗ trợ tăng lại mức glycogen cả trong mô cơ và trong gan.
Như đã nói, mức glycogen trong bài tập thể thao sẽ giúp nhiên liệu một luyện tập cường độ cao hữu ích cho ngày mai. Ngoài việc tăng mức insulin, glutamine cũng làm tăng mức độ hormone tăng trưởng khi đc thêm vào sữa whey một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng glutamine có thể điều hòa những hormone đồng hóa khác. liều dùng hiệu quả cho glutamine là từ 2-5 gram thêm vào mỗi ba cốc sữa hàng ngày . bắt đầu với liều thấp và từ từ làm việc theo cách của bạn lên.
Chuỗi phân nhánh Amino axit - BCAAs
Cuối cùng trong danh sách, nhưng có lẽ là thành phần cần thiết nhất để thêm vào sữa protein Của bạn là nhánh chuỗi axit amin (BCAA của). Ba của BCAA gồm có leucine, isoleucine và valine. Bổ sung với BCAA giúp vào việc giảm thiểu sự cố các mô cơ trong khi luyện tập . điều đó là vì không giống như các axit amin khác, BCAA được chuyển hóa trong tế bào cơ hơn là gan và trong khi tập luyện họ bị phá vỡ và chuyển hóa năng lượng nhanh chóng .
Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng dùng BCAA trước khi, trong khi và sau khi đào tạo có thể có một ảnh hưởng sâu sắc kích thích tố của bạn. Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng khi các vận động viên đã nạp BCAA trước khi luyện tập, mức testosterone trong bài tập thể dục vẫn còn cao trong vài giờ, trong khi nhóm đối chứng nhận thấy sự sụt giảm đáng kể trong testosterone khi kết thúc
Ghi nhớ rằng nhóm BCAA có nồng độ insulin nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược, và tầm thiết yếu của insulin trong quy trình tập luyện. BCAA cũng xuất hiện để giữ cho nồng độ cortisol thấp hơn khi sử dụng trong thời gian tập thể dục, trong đó tiếp tục phòng ngừa thoái tế bào cơ.
Nó cũng đã được đưa ra rằng khi phối hợp với một chế độ ăn uống hạn chế calo, của BCAA có khả năng làm giảm mỡ bụng nhiều hơn hạn chế một mình calo. Kể từ BCAA có khả năng duy nhất để thúc đẩy kích thích tố nuôi dưỡng cơ bắp và giảm chất béo
Ngoài ra, một vài trong những khám phá hấp dẫn nhất về BCAA, và đặc biệt là các amino Acid leucine. Axit amin từ lâu đã đc biết tới là chất nền cho sự tổng hợp protein, nhưng những nghiên cứu gần đây cho biết các axit amin nhất định thật sự có thể ảnh hưởng đến sự biểu hiện gen. Leucine đã đc hiển thị để tăng tổng kết protein trực tiếp thông qua các mTOR.
Những mTOR nằm trong những tế bào và chịu trách nhiệm cho việc phát hiện sự dư thừa axit amin. Mặc dù quy trình này ko hoàn toàn hiểu, mTOR con đường đã được tìm ra là cực kỳ nhạy cảm với các amino acids Acid leucine. Kiểm tra gần đây đã chỉ ra rằng khi leucine được uống nó tương tác với các cơ chế mTOR, tăng tổng hợp protein, và thúc đẩy tế bào xảy ra. điều này thực sự thú vị như leucine có thể; trong tính chất, lật chuyển đổi tăng trưởng cơ bắp của bạn.
Một nghiên cứu mới, leucine có thể chứng tỏ là một trong những công cụ xây dựng cơ bắp mạnh khỏe nhất . Nói chung, BCAA và leucine sẽ tích cực tác động đến năng suất thể thao, làm tăng chuyển hóa protein, và sẽ làm giảm mỡ trong cơ thể . liều lượng khuyến nghị cho BCAA là từ 2-5 gram thêm vào mỗi ba cốc sữa trong một ngày. Hãy dùng đều đặn và đúng liều dùng một cách chuẩn xác sẽ có tác dụng nuôi dưỡng cơ bắp. Nếu bạn là một người mong muốn đạt đc càng nhiều cơ bắp càng tốt thì bổ sung dinh dưỡng thể hình thích hợp để tập luyện sẽ là chìa khóa để thúc đẩy tăng cơ bắp theo cấp độ
Đa số sẽ xử lý chỉ có một lượng protein sau khi kết thúc tập luyện. Nếu bạn thực sự mong muốn tăng trưởng một thân hình nổi trội, bạn có thể và phải chăm chỉ luyện tập hơn. vì thế, cố gắng thi công một chế độ luyện tập và bổ sung uống sữa protein Ngay sau khi kết thúc buổi tập
tác dụng phụwhey
Với tất cả những tác dụng khác nhau và lợi thế của sữa protein được nhắc đến thường trực, người ta thường tự hỏi, nếu có bất kì tác dụng phụ có liên quan với sua protein . Bất kì điều gì quá đều có thể gây hại và nguy hại, mặc dù vậy, tác dụng phụ của whey được cho là ít hơn rất nhiều, khi so sánh với các chất bổ sung và steroid khác. Trước khi sử dụng bất kỳ sua protein , cách tốt nhất là tham khảo ý kiến một giảng viên thể dục để biết thông tin về khi nào và làm sao để dùngwhey .
làm thế nào để sử dụng sữa protein
Hãy cẩn thận khi chọn lọc một loại bột protein như có giống khác nhau . một số loại bột có nhiều chất caffeine, oxit nitric và creatine và nên được sử dụng để tăng cường chế độ luyện tập của bạn. Bổ sung bột protein khác chứa những khoáng chất, vitamin và chất sắt, cần được dùng như là chọn lựa thay thế bữa ăn. những bột cần phải được trộn với nước hoặc sữa tươi ko đường, trước khi chúng đc tiêu thụ. các loại chất lỏng bạn đồng ý dùng cũng có thể phải đc dựa trên yêu cầu của bạn. Nếu bạn đang cố gắng làm thế nào để tăng cân , bạn có thể trộn bột với sữa nguyên chất, nhưng nếu bạn đang ráng sức để xây dựng cơ bắp nạc, nước, sữa tách kem hoặc sữa đậu nành có thể chọn lựa tốt hơn. Để thực hiện trộn của bạn mượt mà hơn và ngon hơn. đầu tiên bạn nên đổ hỗn hợp vào bình lắc hoặc máy xay sinh tố và sau đó thêm bột vào nó. dùng một máy xay sinh tố để trộn bột và chất lỏng kỹ lưỡng hơn, vì thế mà ko có cục bột bị vón. Uống sữa dinh dưỡng quá nhanh có thể gây nên đau bụng hoặc những vấn đề khác. vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn uống từ từ, uống không quá một ounce trong năm phút.
Creatine
Creatine Monohydrate là một chất bổ sung thể hình thông dụng nhất trên thị trường. Chúng tôi đã thảo luận làm sao creatine phosphate được chia nhỏ trong quy trình tập luyện và sử dụng năng lượng ngay lập tức. Bổ sung với creatine sẽ đảm bảo rằng mức độ creatine sẽ vẫn ở mức cao. điều đó sẽ cho phép bạn để nâng trọng lượng tạ nặng hơn . đương nhiên đây là một điều tốt và có thể dẫn tới tăng trưởng đáng kể theo thời gian.
Kể từ khi carbs đường huyết cao sẽ làm tăng nồng độ insulin, creatine trong máu của bạn sẽ được vận tải vào tế bào cơ của bạn cùng với các axit amin mà bạn đã ăn. do đó, ảnh hưởng của creatine trở nên nổi bật khi thêm vào một hỗn hợp protein / carb. Bằng cách thêm creatine vào mỗi cốc sữa trong quá trình luyện tập của bạn, dùng nó vào những thời khắc khác trong ngày
Có rất nhiều nơi creatine trên thị trường nhưng creatine monohydrate ko chỉ là chi phí hiệu quả nhất nhưng nó cũng đã được chứng tỏ là có hiệu quả hơn các hình thức khác của creatine. bắt đầu với 5-10 gam creatine monohydrate trong cả đào tạo trước và sau khi uống sữa. Bạn có thể khám phá thêm về creatine và các điều bạn cần biết
Glutamine
Glutamine là một trong những chất bổ sung tốt nhất hiện nay. Glutamine là acid amin đa dạng nhất trong cơ thể gồm có tầm 50% của các axit amin tự do trong máu và cơ. Glutamine được coi là một acid amin cần thiết có điều kiện, có ý nghĩa là cơ thể bạn có thể tạo nên glutamine riêng của mình từ những axit amin khác. mặc dù vậy, trong thời khắc căng thẳng, ví dụ như tập luyện, cơ thể của bạn có thể không tạo nên một lượng đầy đủ và bổ sung glutamine có thể cần phải được phân phối thông qua chế độ ăn uống.
Có hai tính năng chính cho glutamine trong cơ thể . Chức năng trước hết là để phục vụ như là một tiền thân trong việc tổng hợp các axit amin khác, và thứ hai là để đc chuyển đổi thành glucose cho năng lượng. Trong quy trình đào tạo, điều cần thiết là để tiêu thụ glutamine vì nó sẽ làm chậm quá trình dị hóa cơ bắp bằng cách ngăn chặn sự sụp đổ của những cơ bắp của thân thể glutamine và BCAA
Glutamine cũng sẽ tác động đến hàm lượng hoóc môn trong và sau khi tập luyện . Khi thêm vào một hỗn hợp protein / carb, glutamine sẽ gợi ra một phản ứng insulin lớn hơn với protein và carbs . điều đó sẽ hỗ trợ tăng lại mức glycogen cả trong mô cơ và trong gan.
Như đã nói, mức glycogen trong bài tập thể thao sẽ giúp nhiên liệu một luyện tập cường độ cao hữu ích cho ngày mai. Ngoài việc tăng mức insulin, glutamine cũng làm tăng mức độ hormone tăng trưởng khi đc thêm vào sữa whey một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng glutamine có thể điều hòa những hormone đồng hóa khác. liều dùng hiệu quả cho glutamine là từ 2-5 gram thêm vào mỗi ba cốc sữa hàng ngày . bắt đầu với liều thấp và từ từ làm việc theo cách của bạn lên.
Chuỗi phân nhánh Amino axit - BCAAs
Cuối cùng trong danh sách, nhưng có lẽ là thành phần cần thiết nhất để thêm vào sữa protein Của bạn là nhánh chuỗi axit amin (BCAA của). Ba của BCAA gồm có leucine, isoleucine và valine. Bổ sung với BCAA giúp vào việc giảm thiểu sự cố các mô cơ trong khi luyện tập . điều đó là vì không giống như các axit amin khác, BCAA được chuyển hóa trong tế bào cơ hơn là gan và trong khi tập luyện họ bị phá vỡ và chuyển hóa năng lượng nhanh chóng .
Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng dùng BCAA trước khi, trong khi và sau khi đào tạo có thể có một ảnh hưởng sâu sắc kích thích tố của bạn. Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng khi các vận động viên đã nạp BCAA trước khi luyện tập, mức testosterone trong bài tập thể dục vẫn còn cao trong vài giờ, trong khi nhóm đối chứng nhận thấy sự sụt giảm đáng kể trong testosterone khi kết thúc
Ghi nhớ rằng nhóm BCAA có nồng độ insulin nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược, và tầm thiết yếu của insulin trong quy trình tập luyện. BCAA cũng xuất hiện để giữ cho nồng độ cortisol thấp hơn khi sử dụng trong thời gian tập thể dục, trong đó tiếp tục phòng ngừa thoái tế bào cơ.
Nó cũng đã được đưa ra rằng khi phối hợp với một chế độ ăn uống hạn chế calo, của BCAA có khả năng làm giảm mỡ bụng nhiều hơn hạn chế một mình calo. Kể từ BCAA có khả năng duy nhất để thúc đẩy kích thích tố nuôi dưỡng cơ bắp và giảm chất béo
Ngoài ra, một vài trong những khám phá hấp dẫn nhất về BCAA, và đặc biệt là các amino Acid leucine. Axit amin từ lâu đã đc biết tới là chất nền cho sự tổng hợp protein, nhưng những nghiên cứu gần đây cho biết các axit amin nhất định thật sự có thể ảnh hưởng đến sự biểu hiện gen. Leucine đã đc hiển thị để tăng tổng kết protein trực tiếp thông qua các mTOR.
Những mTOR nằm trong những tế bào và chịu trách nhiệm cho việc phát hiện sự dư thừa axit amin. Mặc dù quy trình này ko hoàn toàn hiểu, mTOR con đường đã được tìm ra là cực kỳ nhạy cảm với các amino acids Acid leucine. Kiểm tra gần đây đã chỉ ra rằng khi leucine được uống nó tương tác với các cơ chế mTOR, tăng tổng hợp protein, và thúc đẩy tế bào xảy ra. điều này thực sự thú vị như leucine có thể; trong tính chất, lật chuyển đổi tăng trưởng cơ bắp của bạn.
Một nghiên cứu mới, leucine có thể chứng tỏ là một trong những công cụ xây dựng cơ bắp mạnh khỏe nhất . Nói chung, BCAA và leucine sẽ tích cực tác động đến năng suất thể thao, làm tăng chuyển hóa protein, và sẽ làm giảm mỡ trong cơ thể . liều lượng khuyến nghị cho BCAA là từ 2-5 gram thêm vào mỗi ba cốc sữa trong một ngày. Hãy dùng đều đặn và đúng liều dùng một cách chuẩn xác sẽ có tác dụng nuôi dưỡng cơ bắp. Nếu bạn là một người mong muốn đạt đc càng nhiều cơ bắp càng tốt thì bổ sung dinh dưỡng thể hình thích hợp để tập luyện sẽ là chìa khóa để thúc đẩy tăng cơ bắp theo cấp độ
Đa số sẽ xử lý chỉ có một lượng protein sau khi kết thúc tập luyện. Nếu bạn thực sự mong muốn tăng trưởng một thân hình nổi trội, bạn có thể và phải chăm chỉ luyện tập hơn. vì thế, cố gắng thi công một chế độ luyện tập và bổ sung uống sữa protein Ngay sau khi kết thúc buổi tập
